SPORTYABC.COM – Jikalau kamu mengikuti pola makan vegan, mendapatkan cukup vitamin D  setiap hari bisa menjadi sebuah tantangan. 

Banyak makanan kaya vitamin D  seperti salmon, kuning telur, dan makanan laut tidak cocok bagi yang tidak ramah dengan vegan.

Mengonsumsi vitamin D dalam jumlah yang cukup bisa jadi sulit, bahkan bagi orang yang bukan vegan.  Peran utama vitamin D adalah membantu tubuh  menyerap kalsium dan fosfor dari makanan. Kedua mineral ini  penting untuk menjaga kesehatan tulang. 

Baca Juga: yuk, Kenali Perbedaan Vegan dengan Vegetarian yang Selama ini Dianggap Sama

Orang yang tidak mendapatkan cukup vitamin D  berisiko lebih tinggi mengalami tulang  lemah dan rapuh.  Sistem kekebalan tubuh kita juga membutuhkan vitamin D agar dapat berfungsi dengan baik.

Sebuah penelitian pada tahun 2011 menemukan bahwa kekurangan vitamin D dikaitkan dengan peningkatan masalah autoimun dan risiko infeksi yang lebih tinggi.

Menurut tinjauan penelitian tahun 2013, orang dengan kadar vitamin D yang rendah mungkin juga memiliki risiko depresi yang lebih tinggi dibandingkan orang dengan kadar vitamin D yang sehat. 

Baca Juga: Inilah Makanan Khas Cirebon yang Paling Banyak Dicari

Beberapa sumber terpercaya menyatakan bahwa vitamin D mungkin berperan dalam pencegahan kanker, namun penelitian tersebut masih belum meyakinkan saat ini. Terdapat juga beberapa bukti bahwa vitamin D dapat mengurangi risiko penyakit jantung, namun diperlukan lebih banyak penelitian.

Vitamin D unik dibandingkan  vitamin lainnya. Meskipun kita bisa mendapatkannya dari berbagai sumber makanan, tubuh manusia juga bisa memproduksinya. 

Saat kulit terkena sinar matahari, tubuh memiliki kemampuan untuk mengubah kolesterol menjadi vitamin D, yang juga bertindak sebagai hormon.

Baca Juga: Inilah 5 Camilan Khas Kuningan yang Paling Banyak Digemari ketika Berkunjung

Banyak makanan yang mengandung vitamin D tertinggi berasal dari sumber hewani. Namun, ada sumber vitamin yang cocok untuk vegan. Berikut adalah beberapa sumber vitamin D vegan terbaik.

Susu Kedelai

Satu cangkir susu kedelai diperkaya vitamin D mengandung sekitar 2,9 mcg (116 IU) vitamin D. 

Baca Juga: Inilah Lima Makanan Khas Kuningan yang Patut Dicoba Bila Berkunjung

Penting untuk memeriksa label sebelum membeli suatu merek susu kedelai untuk mengetahui apakah susu tersebut mengandung vitamin D atau tidak.

Jamur 

Jamur adalah satu-satunya sumber  vitamin D non-hewani. Jamur yang ditanam di tempat gelap mungkin tidak mengandung banyak vitamin D. 

Baca Juga: Inilah Proses Pembuatan Ketempling, Camilan Khas Kuningan

Namun jamur yang terkena sinar UV saat tumbuh dapat mengandung sekitar 450 IU per 100 gram porsi. Jamur mengandung vitamin D-2, sedangkan produk hewani mengandung vitamin D-3.    

Sereal yang Difortifikasi 

Banyak merek sereal sarapan dan  oatmeal yang diperkaya dengan vitamin D. Sereal yang diperkaya  vitamin D sering kali mencantumkan vitamin  dalam informasi nutrisinya. Jumlah vitamin D  dalam sereal yang diperkaya dapat bervariasi antar merek. 

Baca Juga: LSI Denny JA Rilis 10 Tahun Kinerja Joko Widodo, Lebih Banyak Berhasilnya

Jus jeruk yang difortifikasi

Tidak semua jus jeruk diperkaya dengan vitamin D. Namun, merek yang difortifikasi mungkin mengandung hingga 2,5 mcg (100 IU) per porsi. Jus buah dengan tambahan vitamin D sering kali mencantumkan hal ini pada kemasannya.

Susu Almond yang Difortifikasi 

Susu Almond yang Difortifikasi mengandung sekitar 2,4 mcg (96 IU) vitamin D per porsi. Banyak merek susu almond  juga diperkaya dengan kalsium.

Susu Beras yang Difortifikasi 

Susu beras yang diperkaya  vitamin D mengandung sekitar 2,4 mcg (96 IU) per porsi. Beberapa merek susu beras juga dapat diperkaya dengan nutrisi lain seperti vitamin A dan vitamin B-12.

Sinar Matahari 

Meskipun sinar matahari bukanlah makanan, namun merupakan sumber vitamin D yang sangat baik untuk vegan. 

Sekitar 10 hingga 30 menit paparan sinar matahari tiga kali seminggu sudah cukup bagi kebanyakan orang. 

Namun, orang dengan kulit  lebih gelap mungkin memerlukan lebih banyak paparan sinar matahari dibandingkan orang dengan kulit terang untuk mendapatkan manfaat yang sama.

Itulah sumber vitamin D bagi orang yang menerapkan diet vegan. Segala sesuatu ada batasnya. 

Mengonsumsi terlalu banyak  vitamin D juga dapat meningkatkan kadar kalsium dalam darah manusia. Kelebihan kalsium dapat menyebabkan detak jantung tidak teratur dan disorientasi.***

Penulis : Tias Atika Suri